La importancia de un buen entrenamiento

y la preparación física para el esquí


Sorprendentemente es muy común que un gran numero de esquiadores, no realicen ningún tipo de preparación física al ser este un deporte de temporada.
Guardan el material en el armario y abandonan su cuerpo, hasta la temporada siguiente. No son conscientes del gran error que supone, puesto que el esquí es un deporte muy agresivo a nivel articular y debemos estar preparados fisicamente para realizarlo.
Si durante el resto del año, realizamos alguna actividad deportiva running , ciclismo, senderismo, trekking, etc. cuando llega el inicio de la temporada de esquí estaremos sin duda en una buena condición física evitará sufrir lesiones, y nos permitirá desarrollar correctamente la técnica de este deporte. Y es que la forma física incluye muchos parámetros: balance muscular, equilibrio, fuerza, resistencia y velocidad.
La práctica del esquí hace que nuestro cuerpo realice una serie de movimientos poco naturales, balances musculares, equilibrio, fuerza, resistencia y velocidad, que unidos al enorme trabajo de piernas necesario, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere de un mínimo de preparación para practicarlo con garantías.
El trabajo muscular se lo lleva casi por completo el tren inferior que tiene que actuar durante muchas horas en un rango de movimiento muy corto.

“Reforzar la musculatura de la cintura escapular también es muy importante, pero probablemente requerirá de menos tiempo durante las sesiones de entrenamiento.”

Recomendaciones para mejorar el rendimiento en esquí

Las sentadillas van a ser uno de los ejercicios estrella dentro de la preparación, puesto que bien realizadas implican a toda la musculatura de la pierna, reclutan más abdominal/lumbar que muchos de los ejercicios específicos para esta zona y mantienen una buena estabilización de la cintura escapular.

Las zancadas se parecen mucho a las sentadillas en la implicación muscular y añaden un elemento de equilibrio al realizarse en una situación más inestable realizando zancadas adelante, atrás y laterales, permitiendo introducir elementos de desplazamiento que pueden hacer nuestro entrenamiento más dinámico.

Las elevaciones de cadera tumbadas son un ejercicio fundamental para reforzar los isquiotibiales, ejercicio de gran importancia para ayudar al ligamento cruzado anterior, entre otras funciones. “Destacamos este ejercicio especialmente por su incidencia durante la bajada, ya que esta zona muscular va a sufrir siempre el mayor impacto en movimientos de este tipo durante la práctica de esquí”

Los ejercicios sobre superficies inestables (bosu, fitball, rodillos, etc…), en realidad estas prácticas son modificaciones sobre los ejercicios mencionados anteriormente, pero que sin duda alguna aportan a nuestros movimientos la capacidad de reacción ante situaciones imprevistas dentro de la práctica del esquí, y estar preparados cuando nos encontremos una superficie irregular y tener nuestro cerebro preparado para saber como ejecutar esa fuerza para sujetar nuestra rodilla.
Los ejercicios pliométricos, como los saltos, son fundamentales para incrementar la potencia y velocidad. Esto va ha mejorará mucho nuestra confianza sobre los esquís, además de producirnos esa inyección de adrenalina que los hace divertidos y desafiantes.

Entrenamientos de esquí con Montanentura

“Los músculos aductores de la cadera y el glúteo medio, ayudado por los abdominales oblicuos, son los que se encargan de inclinar el tronco para realizar giros.”

EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO

Vamos ha abordar la primera fase de la jornada, se trata de una serie de ejercicios de muy sencilla elaboración a través de los cuales se repasarán todas y cada una de las zonas de nuestro cuerpo que después entrarán en acción.
Antes de comenzar es muy recomendable realizar una carrera suave, pero con el equipo y en medio de la nieve esto puede llegar a ser complicado de realizar, por lo que bastará con realizar carreras en parado, para despertar nuestros músculos y prepararlos para el desgaste que van a sufrir.
Tras este ejercicio, realizaremos una serie estiramientos vitales para evitar lesiones.

Proponemos una tabla de ejercicios de estiramiento que le ayudarán en esta fase de precalentamiento:

  • CABEZA: Es muy importante que nuestro cuello se encuentre perfectamente relajado y libre de tensiones, para ello realizaremos unos sencillos ejercicios con giros hacia derecha y hacia izquierda, en suaves movimientos, sin forzar evitando movimientos bruscos.
  • ESPALDA: Las lesiones de espalda son las más comunes en el deporte y la mayoría  son fruto de un mal calentamiento.
    Ejercicios recomendados:

    • Colocamos un bastón en el suelo y nos ponemos frente a él, flexionamos ligeramente las rodillas y, tratando de mantener la espalda erguida, cojemos el bastón con los brazos perfectamente estirados, nos mantenemos en  esa posición para subirlo por encima y por detrás de nuestra cabeza. Repetimos el mismo ejercicio, pero esta vez a la inversa, depositando el bastón en el suelo. Hacemos entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio, que también nos sirve para fortalecer y poner a tono nuestros brazos.
    • Seguimos con el bastón como herramienta de ejercicios. Agarramos el bastón con ambas manos y lo colocamos por encima de la cabeza manteniendo la espalda rígida y los pies separados a la altura de los hombros, una vez controlada esa posición, nos inclinamos hacia la derecha y seguidamente hacia la izquierda, realizando este ejercicio entre 10 y 15 repeticiones.
    • Apoyamos el bastón en el suelo, tratando de mantenerlo totalmente perpendicular, utilizando el bastón como si de un punto de apoyo se tratase.
      Estiraremos la espalda y echamos las caderas hacia atrás pero sin doblar las rodillas situando ambas manos sobre el grip, desplazando ligeramente el bastón, pero sin moverlo del punto de apoyo. Mantenemos esa posición durante unos 10 segundos y volvemos a la posición inicial para ejercitar entre 5 y 10 repeticiones.
  • CADERAS: La cadera realiza constantes movimientos en cada giro que realizamos, por lo que debemos cuidar esta zona antes del lanzarnos a la montaña y prepararla con especial atención, con un sencillo ejercicio pero de una enorme utilidad. Cogemos un bastón con las dos manos, situando una a cada extremo, pasamos el bastón por detrás de la nuca, a lo largo de los hombros y separamos las piernas colocando los pies a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente separadas, y en esta posición, giramos el torso de derecha a izquierda, realizando unas 10 repeticiones.
  • PIERNAS: Unas piernas fuertes son la base para una buena practica del esquí, y debemos tonificarlas para no sufrir tirones ni lesiones.
    Estos ejercicios que hemos seleccionado pueden ayudarte a mejorar la potencia física de tus piernas.

    • Volvemos a utilizar el bastón comiendo este con cada mano como si fuésemos a comenzar a esquiar, con el cuerpo situado en el medio y los pies juntos, saltamos girando el cuerpo desde la cintura, tratando de no separar los pies, realizando primero un salto hacia la derecha y luego hacia la izquierda, repitiendo el ejercicio unas 10 veces.
    • En la misma posición del ejercicio anterior, ponemos los pies juntos y ligera separación con respecto a los bastones, estiramos la pierna izquierda hacia atrás, lo más lejos posible con la rodilla casi tocando el suelo, mientras que doblamos la pierna derecha, haciendo un ángulo de 90 grados, intentando mantener la parte superior del todo el tiempo erguida. Una vez realizado el ejercicio con una pierna, lo haremos con la otra, efectuando unas 5 repeticiones.
  • MUÑECAS: Sometidas a presión al tener que ejercer sobre ellas mucha fuerza durante la práctica de este deporte. Vamos a mantener el codo doblado en posición de 90 grados próximo a nuestro costado, en esa posición y con la mano estirada, giramos la palma de la mano hacia abajo, empujando sólo hasta el punto de tensión y manteniendo esa posición durante diez segundos y giramos después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y manteniendo la posición durante aproximadamente otros diez segundos.

Resumen

Para el descenso en el esquí de competición se necesita de una preparación bastante buena de las condiciones física y en especial la fuerza. Para mantener esta postura durante el descenso son necesarias muchas horas de entrenamiento y una gran fuerza muscular.
El entrenamiento de la fuerza, es hoy en día uno de los trabajos más importantes a tener en cuenta a la hora de planificar correctamente el entrenamiento.
Como ya hemos comentado, en esquí las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas, aunque existen varias etapas en la planificación de una temporada de esquí y dependiendo de dicha etapa dependerá las características del entrenamiento y el tipo de fuerza a entrenar.
Las actividades del entrenamiento deben ser tanto aplicadas al tren inferior como superior.
El entrenamiento en circuito es un componente muy importante del entrenamiento de la fuerza y de la técnica.
El entrenamiento en circuito incrementará nuestra fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaeróbica y la potencia de nuestras piernas, una correcta preparación física para la práctica del esquí de competición es una garantía para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera.
Se debe de tener en cuenta en los entrenamientos, la aplicación del método excéntrico en la preparación general (lejana a la competición) y del método pliométrico en la preparación específica. Además, las contracciones excéntricas son fundamentales para absorber las vibraciones.

QUÉ ES LA CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA:

Se produce cuando la tensión total generada por el músculo es capaz de vencer una resistencia externa y las fibras musculares se acortan.

QUÉ ES CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

Se desarrolla tensión muscular y a la vez la elongación física del músculo, a medida que se aplica sobre él la resistencia externa. El músculo genera tensión, al mismo tiempo que aumenta su longitud. Este tipo de contracciones “desaceleran” o “frenan” el movimiento y se producen con frecuencia en actividades de la vida diaria como al bajar escaleras o una cuesta (el músculo cuádriceps se contrae de forma excéntrica desacelerando la flexión de la rodilla y permite descender controladamente) o en acciones deportivas como son cambios de dirección, y además funcionan como una fuente de amortiguación durante distintos movimientos.
En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con el acortamiento. En este sentido, los movimientos excéntricos son más exigentes y causan más daños a los músculos. El gesto excéntrico a nivel muscular, produce lesiones a las miofibrillas, agrede, también, al tejido conjuntivo, además de ser un gesto bastante fatigante. Así podría parecer que es un gesto nada beneficioso para el músculo, pero es justo al contrario.